Nasze ciała potrafią produkować minerały, ale pierwiastki musimy dostarczać organizmowi w diecie. Wapń jest jednym z najbardziej potrzebnych do życia.
Jest kluczowym pierwiastkiem budulcowym dla zębów i kości, ale to nie jedyna jego rola. Wpływa także na przewodnictwo nerwowe – wraz z magnezem jest potrzebny komórkom do właściwego przesyłania impulsów nerwowych, od niego zależy kurczliwość mięśni, w tym prawidłowa praca serca. Ma też wpływ na proces dzielenia się komórek.
Na sen i mocne kości
Jeśli tuż przed pójściem spać zjemy coś z większą zawartością wapnia, nasz sen będzie mocniejszy. Od zawartości pierwiastka w kościach zależy ich stan. Jest niezwykle istotny nie tylko u dzieci i młodzieży dla ich rozwijającego się kośćca i kondycji zębów, ale także u dorosłych. Zwłaszcza jeśli są to kobiety w trakcie menopauzy i po niej. Wapń jest niezbędny w zapobieganiu osteoporozie, czyli związanej z wiekiem porowatości kości. Osteoporoza może prowadzić do złamań, a ryzyko wyraźnie wzrasta u kobiet, zwłaszcza w pierwszych dziesięciu latach po zatrzymaniu cyklu miesiączkowego. Dlatego jego uzupełnianie w tym wieku jest tak ważne. Wapń zapobiega bezwiednym, nadmiernym skurczom mięśni poprzecznie prążkowanych, czyli tzw. kurczom, a także zmniejsza skurcze macicy podczas miesiączki. I oczywiście zapobiega próchnicy zębów. Jego niedobory skutkują obniżoną gęstością kości, próchnicą i prowadzącą do utraty zębów paradontozą oraz zaburzonym rytmem serca.
W czym znajdziemy wapń?
Jego dobrymi źródłami są sery i jogurty, sardynki (wraz z ośćmi), brokuły, groszek, warzywa o dużych zielonych liściach (np. kapusta włoska), migdały, orzechy brazylijskie, ziarna sezamu, mleko sojowe, tofu (twarożek sojowy), suszone figi i morele. Wapń jest lepiej przyswajany i metabolizowany, jeśli przyjmowany jest wraz z witaminą D oraz magnezem, a także kiedy żołądek ma odpowiedni poziom kwasowości. Na jego absorbowanie korzystny wpływ mają również regularne ćwiczenia fizyczne, a także spożycie chwilę wcześniej białka. Lepiej przyswojony będzie także tuż przed snem, ale spożyty z kwasem askorbinowym, czyli witaminą C.
Suplementy wapnia, czyli preparaty go uzupełniające, mogą mieć formę tabletek, kapsułek, produktów do żucia, proszku lub płynu. Trzeba jednak pamiętać, że wapń może być toksyczny w sytuacji, kiedy mamy niedobór magnezu albo fosforu lub obu tych pierwiastków jednocześnie. Nadmiar wapnia prowadzi do tzw. hiperkalcemii, która może przyczynić się do miażdżycy, kamieni w nerkach i formacji kamieni w ogóle. Jednak niedobory wapnia są dużo częstszym problemem niż jego nadmiar w organizmie.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ile wapnia potrzebujemy?
Dzieci w wieku od 4 do 8 lat potrzebują ok. 800 mg wapnia dziennie. Odpowiada to niepełnej szklance mleka. Starszym dzieciom i młodzieży – w wieku od 9 do 18 lat – potrzeba więcej tego pierwiastka: 1300 mg – nieco ponad półtorej szklanki mleka. Dorosłym wystarczy o 300 mg mniej, czyli jakieś 3/4 szklanki. Picie napojów gazowanych zamiast mleka może sprawić, że narazimy się na poważne niedobory wapnia. Spożywanie dużych ilości alkoholu, kawy czy palenie papierosów też przyczyni się do wypłukiwania tego składnika z organizmu.
Karolina Kasperek