O negatywnym wpływie tłuszczy roślinnych na nasze zdrowie rozmawiamy z prof. Grażyną Cichosz z Katedry Mleczarstwa i Zarządzania Jakością Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego w Olsztynie.
Tłuszcze roślinne od dawna są uznawane przez żywieniowców, dietetyków i lekarzy za główne źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) w naszej diecie. Czy słusznie?
Nie do końca jest to prawdą. Obecne w olejach roślinnych wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) omega- 6 i omega-3 nie są biologicznie aktywne. Są one prekursorami, z których w organizmie człowieka mogą powstawać długołańcuchowe, biologicznie aktywne WNKT. Niestety prawdopodobieństwo tych przekształceń jest znikome – z kilku powodów. Optymalne dla zdrowia proporcje WNKT omega-6 i omega-3 wynoszą 4 : 1. Tymczasem większość olejów roślinnych nie zawiera znaczących ilości WNKT omega 3. Oleje: sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, z pestek winogron są źródłem głównie (55–66%) kwasu omega-6, a proporcje kwasów omega-6 do omega-3 wynoszą w nich odpowiednio: 8, 140, 355 i 173 do 1. Przy nadmiarze w diecie WNKT omega-6 kwasy omega-3 nie są przekształcane. Dlatego te oleje nie mogą być traktowane jako źródło NNKT. Są bowiem źródłem głównie kwasu omega- 6, którego nadmiar w diecie jest bardzo szkodliwy dla zdrowia. Przemiany WNKT – zarówno omega-6, jak i omega-3 – w organizmie człowieka są niemożliwe przy powszechnych w naszej diecie niedoborach magnezu, cynku, witamin, również wtedy, gdy przyjmujemy leki na cukrzycę, nadciśnienie albo przeciwzakrzepowe. A zatem, przekształcenia obecnych w olejach roślinnych WNKT omega- 6 i omega-3 do biologicznie aktywnych długołańcuchowych WNKT są w organizmie człowieka możliwe, ale mało prawdopodobne. A twierdzenie, że oleje roślinne są źródłem NNKT, to tylko chwyt reklamowy.
Wobec tego jakie są źródła niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie człowieka?
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 występują w naszej diecie w nadmiarze, problemem natomiast jest niedobór WNKT omega-3. Źródłem biologicznie aktywnych długołańcuchowych WNKT omega-3 (EPA i DHA) są tylko tłuszcze rybie. I właśnie te kwasy tłuszczowe – w mojej opinii – powinny być traktowane jako NNKT. Najlepszym źródłem biologicznie aktywnych WNKT omega-3 są tłuszcze ryb zimnowodnych (makrela, śledź, łosoś, tuńczyk). Zapotrzebowanie na WNKT omega-3 wynosi zaledwie 1 g na zdrową dorosłą osobę dziennie. Dwie porcje tłustych morskich ryb tygodniowo, ewentualnie 2 kapsułki tranu dziennie w pełni to zapotrzebowanie zaspokajają. Obecne w tłuszczach rybich długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega- 3 działają przeciwzakrzepowo, przeciwzapalnie, antynowotworowo, hamują nadmierną kurczliwość naczyń krwionośnych, wspomagają układ odpornościowy, regulują aktywność hormonów, a nawet ekspresję genów. Wspomagają funkcjonowanie mózgu, m.in. u dzieci z nadpobudliwością psychoruchową (ADHD) i u osób z demencją starczą.
Wspomniała pani, że nadmiar kwasów omega-6 w diecie jest bardzo szkodliwy dla zdrowia. Na czym polega problem?
Z WNKT omega-6 w organizmie człowieka powstają bardzo aktywne hormony tkankowe o wyjątkowo szkodliwym działaniu (prozapalnym, prozakrzepowym, promiażdżycowym). Nadmiar tych hormonów w komórkach prowadzi do różnorodnych poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Od kilkunastu lat wiadomo, że duże spożycie olejów roślinnych będących źródłem WNKT omega- 6 koreluje z rosnącą zachorowalnością na nowotwory (tę informację można zweryfikować, czytając książkę „Antyrak – nowy styl życia”, której autorem jest dr David Servan-Schreiber, bądź oglądając film „Grubsi nie głupsi”).
Czy to oznacza, że tłuszcze roślinne są przyczyną nowotworów?
Oczywiście tłuszcze roślinne nie są jedyną przyczyną nowotworów. Jednak żaden inny składnik diety nie stanowi tak dużego zagrożenia. Proporcjonalny do spożycia tłuszczów roślinnych wzrost zachorowalności na nowotwory, ale także choroby układu sercowo- -naczyniowego oraz schorzenia neurologiczne jest konsekwencją dużej przewagi w roślinnych tłuszczach WNKT omega-6, a tym samym bardzo niekorzystnych proporcji WNKT omega-6 w stosunku do omega-3 w diecie.
Czy to prawda, że stosowanie olejów roślinnych do obróbki kulinarnej żywności stanowi ewidentne zagrożenie zdrowotne?
Obróbka termiczna olejów potęguje zagrożenia zdrowotne, ponieważ obecna w żywności woda przyspiesza hydrolizę tłuszczu, a wolne kwasy tłuszczowe są znacznie bardziej podatne na utlenianie. Działanie wysokiej temperatury prowadzi także do powstawania izomerów trans. Oleje zawierające dużo WNKT, zwłaszcza omega-3 (rzepakowy, lniany), nie powinny być stosowane do jakiejkolwiek obróbki termicznej. W olejach tłoczonych na zimno, ze względu na obecność antyoksydantów, procesy utleniania przebiegają znacznie wolniej niż w olejach rafinowanych.
Jakie tłuszcze poleca pani do smażenia?
Do smażenia warzyw, mięsa z drobiu, świeżych ryb można stosować oliwę z oliwek albo olej palmowy, najlepiej czerwony. Głównym składnikiem tych olejów jest kwas oleinowy, mniej podatny na utlenianie niż kwasy wielonienasycone. Warto wiedzieć, że ten sam kwas obecny jest także w smalcu i maśle, w ilości ok. 50 i 30%. Do smażenia mrożonek oraz mięsa wieprzowego, a zwłaszcza wołowego (długotrwała obróbka termiczna), w trosce o zdrowie, należy stosować smalec. Ze względu na wyższą temperaturę dymienia smalec przyspiesza powstawanie skórki, co zapobiega wsiąkaniu tłuszczu do potrawy. Tym samym żywność smażona na smalcu jest mniej kaloryczna niż smażona na olejach. Najbezpieczniejszy do smażenia jest jednak łój wołowy.
Czy wobec tego niepodatne na utlenianie margaryny są zdrowsze niż oleje?
Margaryny można całkowicie wyeliminować z diety z korzyścią dla zdrowia. Ich jedyną zaletą jest niższa cena. Obecne w margarynach izomery trans intensyfikują zaburzenia metabolizmu lipidów oraz zmiany miażdżycowe. Blokują metabolizm cholesterolu, ułatwiają jego krystalizację, a tym samym powstawanie blaszki miażdżycowej. Izomery trans wpływają na zwiększenie stężenia LDL-cholesterolu i jednocześnie zmniejszenie HDL-cholesterolu. W konsekwencji proporcje cholesterolu LDL i HDL są dwukrotnie gorsze niż przy spożywaniu kwasów tłuszczowych nasyconych. Powodują ponadto zwiększenie stężenia lipoproteiny oraz trójglicerydów – kolejnych czynników ryzyka miażdżycy.
Czy zostało to potwierdzone w badaniach?
W badaniach epidemiologicznych udowodniono zależność pomiędzy spożyciem sztucznych izomerów trans a zachorowaniami na raka piersi, prostaty i okrężnicy, a także na alergie i astmę u 13–14-letnich dzieci. Z badań duńskich wynika, że w fast foodach sprzedawanych w Polsce (a także innych krajach Europy Środkowo-Wschodniej) zawartość izomerów trans jest bardzo wysoka – do 38%. Nie bez powodu w Danii, krajach nadbałtyckich, Rosji, a od 2003 roku także w Kanadzie wprowadzono ograniczenia zawartości sztucznych izomerów trans w żywności.
Czym można wytłumaczyć prozdrowotne działanie diety śródziemnomorskiej?
Przede wszystkim małym spożyciem WNKT omega-6 i dużym spożyciem biologicznie aktywnych WNKT omega-3 z ryb i owoców morza. Dzięki temu proporcje kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3 są optymalne dla zdrowia. Oliwa z oliwek zawiera zaledwie 10% WNKT omega-6 oraz 0,7% WNKT omega-3. Głównym jej składnikiem (68%) jest jednonienasycony kwas oleinowy omega-9 (mniej podatny na utlenianie niż kwasy wielonienasycone). Ze względu na niską zawartość WNKT tłoczona na zimno oliwa (podobnie jak czerwony olej palmowy) jest mniej podatna na utlenianie niż inne oleje roślinne. Poza tym, charakterystyczne dla diety śródziemnomorskiej jest duże spożycie antyoksydantów z warzyw, owoców i czerwonego wina. Dieta śródziemnomorska nie może być utożsamiana z zastąpieniem tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi; powinna być kojarzona przede wszystkim z tłoczoną na zimno oliwą z oliwek i rybami.
Rozmawiał Bolesław Pilarek